Calculate Your Daily Calorie Needs
사용 방법 (How to Use)
이 칼로리 계산기를 사용하여 하루 칼로리 필요량을 계산하는 간단한 단계를 따라하세요.
기본 정보 입력
성별, 나이, 체중, 키를 입력하세요. 정확한 측정값을 사용할수록 더 정확한 칼로리 계산 결과를 얻을 수 있습니다. 체중과 키는 kg/cm 또는 lb/ft-in 단위를 선택할 수 있습니다.
활동량 수준 선택
일상적인 신체 활동 수준을 선택하세요. 운동 빈도와 직업적 활동을 고려하여 가장 적합한 활동량 수준을 선택하는 것이 중요합니다. 과대평가하면 체중 증가, 과소평가하면 피로감을 느낄 수 있습니다.
목표 설정
체중 유지, 감량, 증량 중 목표를 선택하세요. 각 목표에 따라 권장 칼로리 섭취량이 자동으로 조정됩니다. 안전한 체중 변화 속도는 주당 0.5-1kg입니다.
결과 확인 및 활용
"Calculate Calories" 버튼을 클릭하면 BMR, TDEE, 목표 칼로리, 영양소 배분(단백질, 탄수화물, 지방)이 표시됩니다. 이 결과를 바탕으로 식단을 계획하고 정기적으로 재측정하세요.
실전 예제 (Practical Examples)
사무직 직장인 (체중 유지)
중간 활동량 성인 (체중 감량)
운동선수 (체중 증량)
칼로리의 이해 (Understanding Calories)
BMR (기초대사량) 이란?
Basal Metabolic Rate (BMR)은 신체가 안정 상태에서 기본적인 생리 기능(호흡, 혈액 순환, 세포 생산 등)을 유지하기 위해 소모하는 최소 칼로리입니다. 이 계산기는 가장 정확한 공식 중 하나인 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.
남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5
여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161
TDEE (총 일일 에너지 소비량) 이란?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)는 BMR에 활동량 계수를 곱한 값으로, 하루 동안 신체 활동과 운동을 포함하여 소모하는 총 칼로리입니다. TDEE는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리입니다.
칼로리 적자/잉여
체중을 감량하려면 칼로리 적자(TDEE보다 적게 섭취)가 필요하고, 체중을 증량하려면 칼로리 잉여(TDEE보다 많이 섭취)가 필요합니다. 안전한 체중 변화 속도는 주당 0.5-1kg(1-2파운드)입니다.
중요한 수치:
- 체중 1kg ≈ 7,700 칼로리
- 주당 0.5kg 감량 = 일일 500 칼로리 적자
- 주당 1kg 감량 = 일일 1,000 칼로리 적자
- 주당 0.5kg 증량 = 일일 500 칼로리 잉여
다양한 BMR 계산 공식
이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하지만, 다른 공식도 존재합니다:
- Mifflin-St Jeor (1990): 가장 정확한 현대 공식, ±10% 오차
- Harris-Benedict (1984 개정): 널리 사용되는 전통적 공식
- Katch-McArdle: 체지방률을 고려한 공식 (운동선수에게 적합)
활동량 수준 가이드 (Activity Level Guide)
자신의 일상 활동 패턴에 가장 적합한 활동량 수준을 선택하세요.
좌식 생활 (Sedentary)
설명: 거의 또는 전혀 운동하지 않음
예시: 하루 종일 컴퓨터 앞, 차량 출퇴근, TV 시청
걸음 수: <5,000보/일
가벼운 활동 (Lightly Active)
설명: 주 1-3일 가벼운 운동
예시: 점심 산책, 주 1-3회 요가, 적극적 집안일
걸음 수: 5,000-7,500보/일
중간 활동 (Moderately Active)
설명: 주 3-5일 중간 강도 운동
예시: 규칙적 헬스/수영, 활동적 직업
걸음 수: 7,500-10,000보/일
활발한 활동 (Very Active)
설명: 주 6-7일 고강도 운동
예시: 매일 격렬한 운동, 매우 활동적 직업
걸음 수: 10,000-12,500보/일
극도로 활동적 (Extremely Active)
설명: 하루 2회 훈련 또는 극한 육체노동
예시: 프로 운동선수, 군인, 고강도 2회 훈련
걸음 수: >12,500보/일
💡 활동량 선택 시 주의사항
• 과대평가하면 체중이 증가할 수 있으니 보수적으로 선택하세요
• 운동 빈도와 일상 활동을 모두 고려하세요
• 2-3주 후 체중 변화를 확인하고 필요시 조정하세요
• 의심스러우면 낮은 수준을 선택하는 것이 안전합니다
자주 묻는 질문 (Frequently Asked Questions)
이 칼로리 계산기는 얼마나 정확한가요?
이 계산기는 가장 정확한 공식 중 하나인 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 하지만 개인의 신진대사는 ±10-15% 차이가 날 수 있습니다. 2-3주간 추적한 후 실제 체중 변화를 바탕으로 조정하세요.
운동한 칼로리를 따로 추가해야 하나요?
아니요, TDEE 계산에 이미 활동량 계수를 통해 운동이 포함되어 있습니다. 추가로 운동 칼로리를 더하면 이중 계산이 되어 과다 섭취하게 됩니다. 선택한 활동량 수준이 운동을 포함한 전체 활동을 반영합니다.
얼마나 빨리 체중을 감량할 수 있나요?
안전한 감량 속도는 주당 0.5-1kg(1-2파운드)입니다. 더 빠른 감량은 근육 손실, 영양 결핍, 요요 현상을 초래할 수 있습니다. 천천히 꾸준히 감량하는 것이 장기적으로 성공 확률이 높습니다.
이 칼로리로 체중이 변하지 않으면 어떻게 하나요?
2-3주간 정확히 칼로리를 추적하세요. 변화가 없다면 칼로리를 10% 줄이고 다시 평가하세요. 신진대사가 평균보다 낮을 수 있으며, 계량 오차나 숨은 칼로리(소스, 음료 등)를 확인하세요.
영양소 배분(탄단지)도 중요한가요?
네! 칼로리는 체중 변화를 결정하지만, 영양소 배분은 체구성(근육 vs 지방)에 영향을 줍니다. 체중 감량 시 높은 단백질 섭취(체중 1kg당 1.6-2.2g)는 근육 보존에 도움이 됩니다. 이 계산기는 30% 단백질, 40% 탄수화물, 30% 지방을 권장합니다.
BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR(기초대사량)은 완전히 쉬고 있을 때 소모하는 칼로리이고, TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 BMR + 일상 활동 + 운동을 모두 포함한 총 칼로리입니다. 예를 들어 BMR이 1,500 kcal이고 중간 활동량이면 TDEE는 약 2,325 kcal(1,500 × 1.55)입니다.
즉각적인 결과
최적화된 알고리즘으로 BMR, TDEE, 목표 칼로리를 즉시 계산합니다. 기다림 없이 밀리초 단위로 정확한 결과를 제공합니다.
검증된 공식 사용
Mifflin-St Jeor 공식을 사용하여 가장 정확한 칼로리 계산을 제공합니다. 의학적으로 인정받은 표준 계산 방식입니다.
맞춤형 영양소 배분
목표 칼로리를 기반으로 단백질, 탄수화물, 지방의 최적 섭취량을 그램 단위로 제공합니다. 체구성 개선에 도움이 됩니다.
다중 단위 지원
미터법(kg/cm)과 야드파운드법(lb/ft-in)을 자유롭게 전환할 수 있습니다. 변환 계산 없이 편리하게 사용하세요.
100% 프라이버시 보호
모든 계산은 브라우저에서 이루어집니다. 개인 건강 데이터를 저장하거나 전송하지 않습니다.
모바일 최적화
모든 기기에서 칼로리를 계산할 수 있습니다. 스마트폰, 태블릿, 데스크톱에서 완벽하게 작동하는 반응형 디자인입니다.